Dieta semanal para adelgazar en la menopausia – Cómo debes cambiar tu alimentación
Durante la menopausia la alimentación de la mujer debe incluir todos los alimentos encontrados en la pirámide nutricional y aconsejada en la población adulta. Entre ellos se encuentra el arroz, pasta, legumbres, verdura, frutas, pescado, lácteos desnatados y carnes con poca grasa.
Lunes:
- Desayuno: Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Tostadas integrales con queso fresco y tomate.
- Almuerzo: Fruta
- Comida: Solomillo de cerdo en salsa de vino fino
- Merienda: Té o infusión. Requesón con nueces.
- Cena: Judías verdes en salsa de tomate
Martes:
- Desayuno: Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Yogur blanco natural con nueces y plátano.
- Almuerzo: Fruta
- Comida: Garbanzos con setas de temporada
- Merienda: Té o infusión. 1 cracker de espelta con aguacate y tomate.
- Cena: Merluza en salsa verde con almejas y gambas
Miércoles:
- Desayuno: Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Porridge de avena con arándanos.
- Almuerzo: Fruta
- Comida: Guisantes con jamón
- Merienda: Té o infusión. 2 nueces y 1 onza de chocolate.
- Cena: Crema de calabacín
Jueves:
- Desayuno: Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Pan integral con aceite y nueces.
- Almuerzo: Fruta
- Comida: Alcachofas a la montillana con jamón
- Merienda: Té o infusión. Yogur blanco natural con semillas de chía.
- Cena:Berenjena a la boloñesa vegana con bechamel de coliflor
Viernes:
- Desayuno: Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Yogur blanco natural con copos de avena y kiwi.
- Almuerzo: Fruta
- Comida: Merluza al cava con gambas
- Merienda: Té o infusión. 1 cracker de espelta con aguacate y tomate.
- Cena: Espárragos salteados con setas
Sábado:
- Desayuno: Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Yogur natural con naranja.
- Almuerzo: Fruta
- Comida: Espinacas con garbanzos
- Merienda: Té o infusión. Requesón con nueces.
- Cena: Tabulé de quinoa
Domingo:
- Desayuno: Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Tostadas integrales con aceite y tomate rallado.
- Almuerzo: Fruta
- Comida: Calamares en salsa
- Merienda: Té o infusión. Yogur blanco natural con trozos de plátano.
- Cena: Verduras salteadas a la provenzal
Además, en Miplato disponemos de menús para adelgazar que se adaptan a tus necesidades sin renunciar al buen sabor.
¿Cómo influye la llegada de la menopausia en tu metabolismo?
La transición que una mujer experimenta durante la menopausia está asociada al desarrollo de características del síndrome metabólico, donde destacan el aumento de grasa central abdominal, alteración del perfil lipídico y resistencia a la insulina.
Los cambios hormonales hacen que se aumente más de peso en la zona del abdomen. La masa muscular va disminuyendo a la vez que aumenta la grasa. Esto hace que sea más difícil mantener un peso saludable.
Esto puede derivar en otros problemas más graves para la salud:
- Problemas respiratorios
- Enfermedades cardíacas y de vasos sanguíneos
- Diabetes de tipo 2
La mayoría de mujeres aumentan su peso durante esta etapa, pero con una dieta saludable y con un poco de actividad física podrás minimizarlo.
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Aumento de peso y pérdida de masa muscular durante la menopausia
La masa muscular va disminuyendo conforme nos hacemos mayores. Durante la menopausia es recomendable aumentar la actividad física y no seguir los hábitos alimenticios que tenías hasta ahora, ya que eso hará que aumentes de peso.
El factor genético también puede influir, sobre todo si parientes cercanos tienen exceso de peso concentrado en el abdomen.
La falta de ejercicio, una alimentación poco saludable y otros factores como no cumplir con las 8 horas de sueño, harán que aumentes de peso durante la menopausia.
Cuidar los huesos en la menopausia
Para disminuir la pérdida de masa ósea es necesario que incluyas estos nutrientes en tu dieta:
- Calcio: Todas las mujeres, a partir de los 30 años, deben aumentar el consumo de calcio diario, hasta los 1200 mg. A partir de los 50 años, que es cuando normalmente empieza la menopausia, debe incrementarse hasta los 1500 mg.
- Vitamina D: La vitamina D es la encargada de absorber el calcio e integrarlo en los huesos, para ello es bueno la vitamina D, yemas de huevo, pescado e hígado. A partir de los 50 años necesitas 800 IU (Unidades Internacionales) de vitamina D al día.
- Ejercicio: Los huesos se fortalecen cuanto más los utilizas, aunque solo sea saliendo un rato a caminar cada día. Cuando no se realiza, se acelera la pérdida ósea. Al menos 20 minutos de ejercicio al día reducen en gran medida que los huesos se estropeen de forma temprana.
Ejercicios y otras actividades que puedes hacer para complementar tu dieta durante la menopausia
Muchas mujeres realizan actividad física a lo largo del día (ir de compras, cocinar, trabajar, etc.), todo ello supone un alto grado de ejercicio aeróbico.
Sin embargo, en la sociedad actual, esto puede estar asociado a un nivel físico por debajo a lo recomendable. La propia OMS indica que, para que el ejercicio físico y el estilo de vida sea activo, se necesitan seguir estas recomendaciones:
- Toda actividad física(estiramientos, entrenamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza, etc.) genera beneficios.
- Márcate como objetivo una actividad sencilla, que no te cueste trabajo hacer de forma moderada, como subir y bajar escaleras, nadar, caminar e incluso bailar).
- Sea cual sea el programa de ejercicios que vayas a seguir, debe ser una combinación de ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio, siempre dentro de tus limitaciones.
- Cuando realizas ejercicio, es necesario que este sea capaz de cubrir las necesidades y expectativas de cada individuo.
- El ejercicio que no es relajante, agradable y divertidono te ayudará, ya que lo más probable es que pasado un tiempo acabes dejándolo. Busca algo que cumpla con esos requisitos.
- Siempre que sea posible, esta actividad físicadebe ser regular, practicarla de forma diaria (al menos 4 o 5 días como mínimo a la semana).
¿Necesitas asesoramiento con una dieta baja en calorías?
Si aún tienes algún tipo de duda o necesitas que un profesional lleve tu caso personalmente, puedes ponerte en contacto con un nutricionista especializado y estarán encantados de atenderte y aconsejarte según tus características y necesidades.
Estudio consultado: https://jech.bmj.com/content/72/8/733
Fundador de Bodegas Mezquita, Miplato.es, Método Gas y CongresosDigitales.com. Mentor en la EOI y Andalucía OpenFuture.
