Subir de peso puede ser tan complicado como bajarlo, sobre todo si no sabes por dónde empezar. Si has intentado de todo y sigues sin ver resultados, tranquilo, no eres el único. No se trata solo de comer más, sino de hacerlo bien. Aquí te damos las claves para que ese aumento de peso sea saludable y efectivo, sin caer en ultraprocesados que solo llenan pero no nutren.
¿Por qué es importante ganar peso de manera saludable?
Cuando hablamos de «ganar peso», muchos piensan en hamburguesas, pizzas y postres a lo loco. Pero, ¿de qué sirve subir si lo único que consigues es sentirte más cansado y menos saludable? Lo que realmente queremos es aumentar masa muscular y fortalecer los huesos, no simplemente acumular grasa sin control. Y eso solo se logra con una alimentación bien planificada y acompañada de ejercicio.
¿Es lo mismo engordar que ganar peso?
No, y aquí es donde está la clave. Engordar suele ser sinónimo de acumulación de grasa corporal, mientras que ganar peso de forma saludable significa desarrollar músculo y mejorar la densidad ósea. Si quieres un cuerpo fuerte y equilibrado, necesitas un plan, no solo un exceso de calorías sin control.
Razones por las que una persona puede necesitar ganar peso
Las razones son muchas: un metabolismo que quema calorías a toda velocidad, una recuperación tras una enfermedad, mejorar el rendimiento deportivo o, simplemente, sentirse más fuerte. Sea cual sea tu caso, la estrategia es la misma: más comida sí, pero de calidad.
Errores clásicos al intentar ganar peso
Es fácil caer en trampas cuando intentas subir de peso, así que evita estos errores:
- Abusar de los ultraprocesados: No es solo cuestión de sumar calorías, sino de asegurarte de que tu cuerpo recibe los nutrientes que necesita.
- No darle importancia a las proteínas y grasas saludables: Si quieres músculo, necesitas proteína. Si quieres energía, necesitas buenas grasas.
- Comer de manera desordenada: No sirve de nada comer mucho un día y poco al siguiente. La clave está en la constancia.
- Olvidarte del ejercicio: Si no entrenas, lo que ganarás será grasa, no músculo. Y no es eso lo que buscamos.
Consejos para ganar peso de manera efectiva
Más comidas al día, menos atracones
En lugar de llenarte hasta reventar tres veces al día, reparte la comida en cinco o seis ingestas. Así aumentas las calorías sin sentir que comes sin parar.
Alimentos que suman sin que te des cuenta
Incluye frutos secos, aguacates, aceite de oliva, legumbres, lácteos enteros y cereales integrales. Son densos en calorías y, además, buenos para tu salud.
Pequeños trucos que marcan la diferencia
Añade queso rallado, semillas, frutos secos molidos o salsas saludables como pesto o tahini a tus platos. Pequeños detalles que aumentan las calorías sin que tu plato parezca un banquete.
Importancia del ejercicio en la ganancia de peso
El ejercicio es el mejor aliado para asegurarte de que el peso que ganas es músculo y no grasa. Si quieres resultados visibles, toca levantar pesas.
Menú semanal para ganar peso sin complicaciones
Aquí tienes un menú basado en los platos del Menú Deportivo de Miplato para ganar masa muscular, pensado para hacerte ganar peso sin perder la cabeza:
| Día | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Brócoli salteado con cebolla roja y almendras | Wok de verduras con soja y cacahuetes + Salmón al cremoso de eneldo |
| Martes | Muslos rellenos y hummus de piquillo | Merluza al cava con gambas |
| Miércoles | Verduras salteadas a la provenzal | Hamburguesa de pollo con cebolla confitada |
| Jueves | Espaguetis de sepia con frutos del mar | Pechuga de pollo a la barbacoa con verduras |
| Viernes | Lentejas con verduras salteadas | Jamoncitos de pollo asados con boniato |
| Sábado | Ensalada de pasta con atún y gambas | Lomo de bacalao con tomate |
| Domingo | Judías verdes en salsa de tomate + Patatas a la riojana | Canelones de atún con bechamel de gambas al ajillo |
Este menú combina proteínas, carbohidratos y grasas saludables para asegurarte de que subes de peso de la mejor forma posible. Si quieres que este menú te llegue todas las semanas a tu casa, sin tener que pasarte horas en la cocina, echa un vistazo a nuestro menú semanal para ganar peso.
¿Necesitas suplementos para ganar peso?
A veces, complementar la dieta puede ser útil, especialmente si tienes poco apetito o te cuesta alcanzar tus calorías diarias:
- Batidos hipercalóricos caseros: Mezclar leche, avena, plátano, frutos secos y miel te dará un extra de calorías sin esfuerzo.
- Proteína en polvo: Si no llegas a tu cantidad diaria de proteínas, puede ser una opción.
- Omega-3 y creatina: Ayudan en la recuperación muscular y el rendimiento físico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tardaré en ver cambios?
Depende de tu metabolismo y de lo constante que seas. Normalmente, en 4-6 semanas deberías notar avances.
¿Se puede subir de peso sin hacer ejercicio?
Sí, pero lo que ganarás será grasa en vez de músculo. Si buscas un cuerpo fuerte, toca entrenar.
¿Y si no tengo hambre?
Prueba a comer en porciones pequeñas y frecuentes. Los batidos y cremas también son una buena opción.
Subir de peso no es solo cuestión de comer más, sino de comer mejor. Con una dieta bien estructurada y algo de ejercicio, los resultados llegarán antes de lo que piensas. Si quieres asegurarte de que lo estás haciendo bien, consulta con un nutricionista y ajusta tu plan a tus necesidades.
