Qué tipo de dieta necesita un deportista de alto rendimiento

Tener una dieta equilibrada es importante para estar seguros de que el organismo recibe todos los nutrientes necesarios para cumplir con las funciones diarias, sobre todo si eres deportista, ya que el desgaste que sufre el cuerpo es mayor.

Esta dieta debe no debe ser solo adecuada en cuanto a calidad, también en cantidad. Por eso es necesario escoger un menu fitness que se adapte a tus características. Tener una buena alimentación se verá reflejado en la práctica del deporte, si no se tiene una dieta adecuada, un deportista de alto rendimiento notará fatiga temprana.

¿Cómo es considerada una buena dieta?

Aunque existen una gran cantidad de dietas por internet, no todo organismo es igual y cada deportista necesita una adecuada a él. Si este régimen quiere ser considerado equilibrado, es necesario que proporcione la energía suficiente y nutrientes en las cantidades adecuadas.

¿Cómo se miden esas cantidades? Es necesario tener en cuenta distintas variables, así como las características y necesidades individuales y el tipo de deporte y que se practica. Todo debe ser ajustado dependiendo de la intensidad, el número de horas de entrenamiento e incluso el horario que se sigue.

Por norma general, los deportistas de alto rendimiento deben:

• Estar siempre hidratados a base de agua, zumos de frutas y algunas otras bebidas como puede ser el té o el café.
• Comer a diario productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras.
• Evitar a diario productos lácteos, como la leche entera, yogures, queso o derivados.
• Incluir en su dieta pescado, huevos y carnes blancas.

Con respecto al ritmo de las comidas, lo mejor es realizarlas a lo largo de 4 o 5 comidas al día, de este modo el aporte energético estará mejor repartido y la sensación de ansiedad o hambre será la mínima posible.

Alimentos en la dieta de un deportista

Para ganar fuerza y competir en un deporte a alto nivel es necesario ingerir comida saludable, el objetivo es obtener todos los nutrientes que necesita el organismo, sobre todo las vitaminas y los minerales como el calcio y el hierro, muy importantes para todo deportista.

El calcio se encarga de construir huesos fuertes y resistentes, haciendo que sea menos probable que se produzca una lesión o que aparezcan fracturas por sobrecarga. El hierro lleva oxígeno a los músculos, por ello es importante la carne magra, el pescado, la verdura de hoja verde y los cereales enriquecidos con hierro.

Al ser deportista se necesita una mayor cantidad de proteínas, estas se obtienen mediante la dieta saludable. El desarrollo muscular se obtiene con un entrenamiento regular y trabajando duro.

En el caso que quieras ganar volumen, aquí te dejamos un articulo con lo que debes comer para aumentar tu masa muscular de manera saludable.

Los hidratos de carbono actúan como combustible, no es una buena idea reducir estos alimentos o eliminarlos de la dieta. ¿Por qué? Porque sin este nutriente la persona se sentirá cansada, afectando negativamente al rendimiento deportivo.

Por otro lado, se encuentran las grasas, todo el mundo necesita cierta cantidad de ellas al día, sobre todo los deportistas. Esto es debido a que cuando los músculos están activos, los hidratos de carbono son quemados rápidamente, es entonces cuando se procede a la quema de grasas, así se consigue disponer de energía durante más tiempo.

¿Qué alimentos son necesarios para el día de partido?

El día de partido el organismo tendrá muy en cuenta todos los alimentos que se hayan ingerido durante las últimas semanas. Igualmente, también actúan aquellos que se ingieren el mismo día, céntrate en una dieta rica en hidratos de carbono, que sea moderada en proteínas y baja en grasas.

Consejos para el día de partido:

• Realiza una comida 3 o 4 horas antes del inicio de la competición, con las indicaciones que te hemos dado arriba. Las grasas tardan más en digerirse y consumirlas en abundancia puede causar molestias digestivas. Para los hidratos de carbono puedes incluir pasta, pan, fruta y verdura. Eso sí, evita las bebidas azucaradas.
• Dos horas antes del partido ingiere una comida muy ligera o un tentempié que sea fácil de digerir y que contenga hidratos de carbono, pueden ser unas pocas galletas saladas o algunas piezas de fruta.
• Una vez haya terminado el partido es importante comer algo antes de que hayan pasado 30 minutos, sobre todo si la actividad física ha sido intensa. Lo mismo tienes que hacer al cabo de dos horas. El cuerpo estará reconstruyendo los músculos y necesitas aportarle los nutrientes necesarios.

¿Suplementos? Prohibidos

Todo el mundo hemos visto anuncios de suplementos deportivos que intentan venderte que consumiendo una pequeña porción al día conseguirás aumentar el rendimiento físico. La triste realidad es que existen muy pocos que se sepa que de verdad ayudan. Algunos pueden llegar a ser perjudiciales a largo plazo.

Un claro ejemplo son los esteroides anabolizantes, que afectan negativamente a las hormonas y producen efectos secundarios que nadie quiere, uno de los más comunes es la retracción testicular e incluso la calvicie. También existen casos de problemas de salud mental como depresión o tener altibajos emocionales.

También existen suplementos que contienen hormonas que están directamente relacionados con la testosterona. Sus efectos secundarios son similares a los de los esteroides anabolizantes, aunque otros como la creatina puede provocar aumento de peso, malestar estomacal, diarrea, hipertensión arterial y calambres musculares.

Por último, están las pastillas de sal. Algunas personas las toman con el objetivo de evitar la deshidratación, ya que deben tomarse con abundante agua. El problema es que cuando se toma sal en esas cantidades, es normal que se provoquen náuseas, vómitos, retortijones y que se altere el recubrimiento interior del estómago.